Actuellement l’augmentation de plusieurs maladies telles que le diabète, l’obésité et plusieurs autres pathologies cardio-vasculaires sont souvent associées à un déséquilibre prolongé du taux de la glycémie.

Jean-Guy Bernard, conseiller en nutrition sportive et en alimentation saine

Un choix alimentaire approprié serait un élément clé dans la gestion de ces maladies chroniques. En gérant les aliments, on influence l’équilibre de son taux de glycémie. Il est important de comprendre cela afin de potentialiser sa vitalité et son espérance de vie.

Une certaine quantité de glucose dans le sang est indispensable au bien-être. À jeûn le matin, la glycémie se situe normalement entre 70 et 120 mg/100 ml. Lorsque vous ne mangez pas, elle peu descendre jusqu’à 60 mg/100 ml. Quand elle descend sous la normale, vous pouvez vous sentir fatigué et affamé. Après avoir mangé, la glycémie augmente. Quand  elle est au-dessus de la normale, vous pouvez également vous sentir endormi. Une glycémie équilibrée est très importante pour le maintien de l’homéostasie de l’organisme. Elle influence l’humeur, la joie de vivre et elle tient en alerte. Le premier organe qui répond à cette élévation de la glycémie est le pancréas.

Après avoir mangé du sucre, une augmentation très rapide de la glycémie se produit. Il s’agit d’un moyen efficace de contrôler l’hypoglycémie. La raison est que le glucose ne nécessite aucune digestion, dans le petit intestin il est presque immédiatement absorbé dans le flux sanguin. Ce phénomène s’applique pratiquement à tous les aliments riches en hydrates de carbone qui sont rapidement transformés en glucose.

Tous les sucres concentrés, y compris les sucres blancs et bruns, le miel et le sirop d’érable, ont un effet puissant sur la glycémie en augmentant rapidement le taux de sucre sanguin.
Ces sucres contraignent souvent les cellules qui contiennent généralement déjà suffisamment de glucose. Comme résultat, ces surplus de sucres amènent de l’hypoglycémie et à moyen ou à  long terme : du diabète et une prise de poids. Il est conseillé de privilégier les aliments qui diffusent les sucres lentement dans l’organisme, c’est-à-dire à indice glycémique bas ou moyen. Ces aliments  permettent l’utilisation de ce sucre nécessaire sans déséquilibrer l’organisme.

Par contre après un effort physique intense, les aliments à index glycémique élevé sont conseillés pour augmenter l’efficacité de la récupération physique. L’activité physique permet un meilleur emploi de l’insuline sanguine.

De 20 à 30 minutes d’exercice trois fois par semaine stimulent dans les cellules l’augmentation des récepteurs d’insuline, ainsi le pancréas n’a pas besoin de produire autant d’insuline.

Les féculents entrent dans la catégorie d’hydrate de carbone ayant un effet immédiat sur la glycémie, notamment plusieurs variétés de riz, la plupart des pains disponibles sur le marché et aussi les pommes de terre, en particulier après la cuisson. C’est parce que l’amidon constitue la plus grande partie des hydrates de carbone contenus dans ces aliments; sous cette forme, il est également transformé en glucose pendant la digestion.

Il existe des aliments riches en hydrates de carbone qui entraînent une augmentation plus progressive et plus faible de la glycémie tels que la plupart des légumes verts, pois chiche, lentilles, haricots, le pain et les produits à base de céréales entières. Ces aliments sont partiellement transformés en glucose dans le petit intestin. Leurs composants d’hydrates de carbone non digérés passent dans le gros intestin, ensuite,  par un processus de fermentation ils sont utilisés par l’organisme d’une façon tout à fait différente. Le résultat est la conversion en glucose de seulement une petite proportion des hydrates de carbone. Le reste est transformé en acides gras qui peuvent également alimenter l’organisme en énergie. Ce type d’hydrates de carbone est le plus adapté aux personnes atteintes de diabètes et aussi aux personnes soucieuses d’améliorer leur santé.

Il est recommandé de manger un repas équilibré incluant des protéines, des lipides et des glucides complexes. Les lipides ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Ces glucides entrent alors graduellement dans la circulation sans déséquilibrer la glycémie en cascades.

Il est important de manger quand on  a faim et d’éviter d’attendre d’être affamé.

Une glycémie élevée stimule le pancréas qui secrète de l’insuline. Ensuite l’insuline stimule l’entrée du glucose dans les cellules. Le foie et les muscles emmagasinent le glucose sous forme de glycogène. Les cellules du foie peuvent convertir le glycogène en lipides et les laisser aller dans le sang. Les cellules adipeuses captent les lipides et les emmagasinent. Ensuite, le bas taux de glucose stimule le pancréas à sécréter du glucagon dans le sang. Le glucagon stimule les cellules du foie à dégrader le glycogène en glucose qui retourne ensuite dans le sang. En cas de stress aigu, une autre hormone peut intervenir pour faire augmenter la glycémie, c’est l’adrénaline des glandes surrénales. Cette hormone a la même action que le glucagon sur la glycémie.

L’indice glycémique des aliments contenant des hydrates de carbone constitue une méthode utile pour déterminer la mesure dans laquelle ces aliments provoquent une hausse de la glycémie. L’indice glycémique est basé sur l’intensité de la hausse de la glycémie après avoir consommé ces aliments. Les choix d’aliments consommés devraient idéalement se porter sur ceux qui ont des valeurs d’indice glycémique inférieures.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certains aliments ont un indice glycémique plus faible que d’autres. Lorsque la structure des composantes de la céréale est toujours intacte, comme dans les céréales complètes riches en fibres, l’aliment est plus susceptible de résister à la transformation en glucose dans le petit intestin et de passer dans le gros intestin où il subit la fermentation. De plus, un contenu élevé en fibres (en particulier  les solubles) semble être associé à un faible indice glycémique.

Les  recommandations pour l’équilibre de la glycémie s’orientent vers une alimentation riche en aliments à faible index glycémique. Voici un exemple de tableaux d’aliments d’index glycémiques qui pourront vous aider à faire des choix plus éclairés.

Afin de contrôler la glycémie de chaque repas, les aliments qui doivent être limités sont les aliments riches en graisses, principalement les trans, et ceux riches en sucres raffinés. Les fruits, céréales et légumes (de préférence entiers et  biologiques) riches en fibres et à faible indice glycémique sont généralement riches en nutriments, pauvres en calories et apportent plus rapidement une sensation de satiété. La consommation de ces aliments sains devrait être privilégiée par toute la population afin d’éviter ces épidémies des temps modernes de l’obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Bonne Santé à tous!

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Considéré comme une pseudo-céréale, le quinoa est en réalité le fruit d’une plante appartenant à une toute autre famille qui comprend la bette, la betterave et l’épinard. Il en existe plusieurs centaines de variétés.

Jean-Guy Bernard, conseiller en nutrition sportive et en alimentation saine

Les céréales complètes sont une famille d’aliments que nous devrions consommer en plus grande quantité pour le bon maintien de la santé. Étant donné qu’il y a de plus en plus de preuves que la consommation de céréales/graines complètes peut contribuer à diminuer le risque de nombreuses maladies courantes, il faudrait accorder à ces aliments la place qui leur revient à juste titre. Mise à part les pâtes complètes et le riz brun, sachez qu’il existe d’autres céréales/graines complètes qui, sur le plan nutritionnel, le quinoa l’emportent de loin sur les céréales standard.

Le quinoa est une plante annuelle originaire d’Amérique du Sud, plus particulièrement de la région andine, soit la Bolivie, le Chili et le Pérou. Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans. Le quinoa constituait la base de l’alimentation des peuples andins. Il était considéré comme sacré par les Incas, qui l’appelaient le grain mère. Sa culture avait décliné depuis la conquête des Espagnols en 1532 qui en avaient interdit la consommation.  Deux Américains, Stephen Gorad et Don McKinley décidèrent eu 1982 d’importer la culture du quinoa au Colorado.

Riche en protéines et en acides aminés

Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en fait un complément parfait pour les légumineuses qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels. De plus, il est pauvre en  prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie cœliaque.

Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. Le quinoa est riche en magnésium, fer, potassium, cuivre, zinc, phosphore, riboflavine, thiamine et  niacine. Ses acides gras sont surtout polyinsaturés.

Prévention et santé

Certaines études indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.

Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa améliorent la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres insolubles, quant à elles, permettent de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres est aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.

Grâce à sa haute composition nutritionnelle (assez différente de celle des autres céréales), son absence de gluten et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Recette de taboulé au quinoa trouvée sur le Blog des astucieuses.

Consommation

Pour le consommer, il faut le rincer dans l’eau pour éliminer son goût amer. On le fait de préférence cuire dans trois fois son volume d’eau, de 12 à 30 minutes selon la provenance et les goûts. Il peut remplacer en accompagnement le riz, la semoule ou les pâtes.

La farine de quinoa permet de faire de nombreuses préparations habituellement réalisées avec du blé, comme les crêpes, fars, … à condition de diviser la quantité par deux car cette farine a un pouvoir d’absorption plus important.

Bonne Santé à tous!

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