Considéré comme une pseudo-céréale, le quinoa est en réalité le fruit d’une plante appartenant à une toute autre famille qui comprend la bette, la betterave et l’épinard. Il en existe plusieurs centaines de variétés.

Jean-Guy Bernard, conseiller en nutrition sportive et en alimentation saine

Les céréales complètes sont une famille d’aliments que nous devrions consommer en plus grande quantité pour le bon maintien de la santé. Étant donné qu’il y a de plus en plus de preuves que la consommation de céréales/graines complètes peut contribuer à diminuer le risque de nombreuses maladies courantes, il faudrait accorder à ces aliments la place qui leur revient à juste titre. Mise à part les pâtes complètes et le riz brun, sachez qu’il existe d’autres céréales/graines complètes qui, sur le plan nutritionnel, le quinoa l’emportent de loin sur les céréales standard.

Le quinoa est une plante annuelle originaire d’Amérique du Sud, plus particulièrement de la région andine, soit la Bolivie, le Chili et le Pérou. Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans. Le quinoa constituait la base de l’alimentation des peuples andins. Il était considéré comme sacré par les Incas, qui l’appelaient le grain mère. Sa culture avait décliné depuis la conquête des Espagnols en 1532 qui en avaient interdit la consommation.  Deux Américains, Stephen Gorad et Don McKinley décidèrent eu 1982 d’importer la culture du quinoa au Colorado.

Riche en protéines et en acides aminés

Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en fait un complément parfait pour les légumineuses qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels. De plus, il est pauvre en  prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie cœliaque.

Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. Le quinoa est riche en magnésium, fer, potassium, cuivre, zinc, phosphore, riboflavine, thiamine et  niacine. Ses acides gras sont surtout polyinsaturés.

Prévention et santé

Certaines études indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.

Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa améliorent la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres insolubles, quant à elles, permettent de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres est aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.

Grâce à sa haute composition nutritionnelle (assez différente de celle des autres céréales), son absence de gluten et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Recette de taboulé au quinoa trouvée sur le Blog des astucieuses.

Consommation

Pour le consommer, il faut le rincer dans l’eau pour éliminer son goût amer. On le fait de préférence cuire dans trois fois son volume d’eau, de 12 à 30 minutes selon la provenance et les goûts. Il peut remplacer en accompagnement le riz, la semoule ou les pâtes.

La farine de quinoa permet de faire de nombreuses préparations habituellement réalisées avec du blé, comme les crêpes, fars, … à condition de diviser la quantité par deux car cette farine a un pouvoir d’absorption plus important.

Bonne Santé à tous!

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